ВКонтакте

Жимовая программа, Суровецкий А.Е.

Система "Стандарт"
Система не сложная. Я покажу только основные подходы в процентах. Но подготовительные подходы до них желательно выполнять по моей типовой схеме: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1. Это общая схема. А на тренировке выполняются только те подходы, которые идут до основного веса.
Показать полностью.. Например, если основной вес 72%, то до него значит надо сделать 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, а дальше уже идёт основной вес 72%. Вот так, наверно, понятно. Эти подходы гарантируют качественную подготовку к основному весу и позволяют избегать серьёзных травм, если движения, конечно, выполняются без искажений техники. Никогда не надо на тренировках пытаться пожать как-нибудь, хоть "кровь из носу", только качественно. Не пошла штанга - ничего, это тренировка. Идти "ва-банк" можно только на соревнованиях. Итак, система "Стандарт".
На три недели - 9 тренировок. Затем повторяется с прибавками веса.
Основные подходы по тренировкам:
1). 68/4х5, 68/до 7
2). 96/3х1, + дожимы: 100-106/3х2
3). 88/3х3, 88/до 5
4). 72/3х5, 72/до 7
5). 100/2х1, + дожимы: 106-112/3х2
6). 76/3х5, 76/до 7
7). 92/2х3, 92/до 5
8 ). 68/5х5
9). Проходка, + дожимы: 112/3х2
- 68/до 7 - это значит ещё один подход на тот же вес, но стараться выполнить больше повторений, но не больше 7.
Подсобка по тренировкам:
1). Спина, бицепсы, задние дельты.
2). Трицепсы, передние дельты.
3). Грудь.
4). Спина, задние дельты.
5). Трицепсы, передние дельты.
6). Спина, бицепсы, задние дельты.
7). Грудь.
8 ). Ничего.
9). Трицепсы, передние дельты.

Не ленись

Я впервые столкнулся со стойким нежеланием идти в тренажерный зал примерно на исходе четвертого года тренировок. Чуть раньше я уже не хотел тягать на тренировках большие веса, с которыми привык заниматься раньше. К своей чести могу сказать, что у большинства первые симптомы спортивной лени начинают проявляться уже не первом году занятий.
Показать полностью.. Каковые ее симптомы? Первое - нежелание работать со значительными весами, спортсмен идет на разные ухищрения, и меняет программу тренировок в пользу более слабой. Второе - желание побыстрее смыться из тренажёрного зала, не выполнив всю программу. Третье - просто не ходит на тренировку.

В силу того, что я несколько раз бросал занятия спортом, а затем вновь к ним возвращался, я могу с уверенностью сказать, что лежит в основе таких дёрганий. Самая главная причина - у любого спортсмена есть самое нелюбимое упражнение. Долгое время для меня таковым оставались подъемы туловища на пресс - их нужно делать много, постоянно, с малым весом. Начиная с 4 года место пресса заняли приседания со штангой. Мне было просто лень их выполнять. Чаще всего нелюбимое упражнение заставляет спортсмена сокращать время тренировки, игнорировать его выполнение и даже пропускать отдельные тренировки. Я считаю, что выполнять нужно только те упражнения, которые нравятся.

Поэтому все вышеозначенное я успехом стал заменять. Приседания - жимом ногами в пресс машине, гакк-приседаниями и протяженными пробежками. С прессом дело обстоит хуже, его приходится выполнять. Но, чтобы хоть как-то разнообразить это упражнение я периодически вместо традиционной схемы 4х20 с отягощением выполняю всего один подход на максимум повторов. Вообще, чтобы преодолеть лень, вызванную необходимостью выполнения нелюбимого упражнения, надо чаще менять всю тренировочную программу. Можно посвятить один день каким-либо легким упражнениям, например, пробежкам, работе с собственным весом и т.д. Бывшие боксеры найдут много радости в работе на мешках.

Второй тип лени - лень, вызванная необходимостью работы с тяжелыми весами. Тут всё довольно просто. Можно сменить программу тренировок, отдав предпочтение работе на рельеф. Самое большее через пару месяцев Вас снова потянет на большой вес. Наконец лень, вызванную глобальной усталостью, можно побороть, просто забросив тренировку на пару-тройку недель. Или существенно ее изменив, например, поменяв на занятия плаванием или утренние/вечерние пробежки.

Наконец, спортивная лень может быть вызвана общей усталостью. В таком случае я рекомендую начать пить комплексные витамины. Особенно поздней зимой и ранней весной - в пиковые моменты. Именно на эти периоды у меня всегда приходилось возникновение желания покончить с тренировкой.

В редких случаях причиной спортивной лени может стать традиционная привычка ходить в тренажерный зал в дружеской компании. Когда она распадается - кто-то уходит из малого спорта, - то желание тренироваться у оставшихся резко снижается. Особенно если остается всего один человек. Выход здесь один - научиться заниматься в одиночку. Через пару месяцев всё нормализуется.

1

Часть 2.

Int: Если работа в полиции не мешает твоему тренингу, то, может быть, тренинг мешает работе в полиции?

Да ну что ты! Представь, где-то на тротуаре началась возня - ножами машут. Я подъезжаю в огромной полицейской тачке, выхожу и люди видят, что я еще больше, чем моя тачка. Поверь, все сразу становятся смирными, как овцы.
Показать полностью.. А вообще-то график у меня такой. С полдня дежурю, поэтому тренируюсь утром. Прихожу поздно, покручу велоэргометр, выпью протеиновый коктейль, посмотрю телевизор и спать. Одна только проблема - с питанием. Нехорошо, когда народ видит полицейского в патрульной машине, который жрет цыпленка.

Int: Не верю, что все так у тебя просто!

Э, все дело в том, как относиться. Если ты сам решил жить такой жизнью, какие проблемы? Я знаю, что так надо, а раз надо, то что мечтать о райских кущах?

Int: Давай предметно поговорим о тренинге.

В межсезонье я «качаюсь» 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз, и каждую мышечную группу прорабатываю дважды в неделю. Все упражнения я делю на жимовые и тяговые. Одни делаю в один день, а другие в другой. По мышцам получается, что сначала я «качаю» грудь, дельты и трицепс (жимовые упражнения), а потом спину и бицепс (тяговые упражнения). На третий день - квадрицепсы и бицепсы бедер. Получается три дня тренинга, день отдыха и снова три дня «качки».

Int: А как насчет специальных приемов?

Только суперсеты. Я не верю ни во что сложное. Бодибилдинг сам по себе прост. Мышцы растут, если ты вкладываешь в тренинг душу, вот и все. Если ты приходишь в зал отвязанным, тебе никакие методики не помогут -точно!

Int: Рон, а есть ли у тебя свободное время?

Нет, но вроде как не страдаю от этого. Девушка у меня есть, мы собираемся пожениться. Ее зовут Вики Гейтс, и она - профессиональная культуристка. У нас общие интересы. Она не потянет меня в кино, когда я готовлюсь к «Олимпии».

Int: Ну а как насчет «мужественности» культуристок?

Да брось ты! Тебе нравятся вислые груди и жир складками по бокам? Возьми любую, что не занимается спортом. После 30-ти на нее же страшно смотреть! Ну а культуристка вроде как не имеет возраста - всегда подтянутая, стройная. Но вообще-то, на первом месте у меня общность интересов. Какая тут семья, если муж и жена тянут в разные стороны!

1

Интервью с Колменом. Еще раз подтверждается, что "у меня нет времени на тренировки" - это лишь слова. Было бы только желание..
Часть 1.

Int: Говорят, что ты уже в детстве был неслабым малым. Это так?
Показать полностью..

Да, от родителей мне досталась неплохая генетика С 12 лет я играл в футбол, баскетбол и бейсбол. Представьте, прямо на поле ко мне подходили взрослые и похлопывали по плечу: «Брось ты это «железо», сынок! Слишком рано ты за него взялся!..» Я им объяснил, что и штанги-то никогда в глаза не видел, но мне не верили. Все это так меня заинтриговало, что я, действительно, отправился в тренажерный зал - захотелось самому разобраться, что же это за спорт такой, которым я «занимаюсь». Посмотрел, подергал рукоятки тренажеров - понравилось. Вот и начал тренироваться. Зал оказался для пауэрлифтеров. Так что заниматься я начал в 12 лет пауэрлифтингом. Да я собственно тогда и не понимал, в чем разница между бодибилдингом и другими силовыми видами спорта.

Int: Начав с пауэрлифтинга, как ты пришел в бодибилдинг?

О бодибилдинге я долгое время даже и не думал. После школы сразу поступил в колледж, чтобы улицы потом не подметать. А в колледже о тренажерах ничего и знать не хотят кроме футбола - мол, коллективная игра, укрепляет дружбу между студентами. Закончил я колледж с дипломом бухгалтера. Проработал два года и ужаснулся - неужели я так и буду всю оставшуюся жизнь чужие бабки считать! Короче, все бросил и поступил в полицейскую школу. Ну а там без «качки» никак, вот я и вернулся к штанге. Как-то пошел в городской тренажерный зал, а там хозяин схватил меня за локоть: дам тебе бесплатный абонемент в свой зал, если согласишься выступить на турнире!

Int: Ну а дальше?

Дело было в январе 1990 года, а турнир предстоял в апреле. Назывался «Мистер Техас». Поехал я туда собственно только ради абонемента, но так вышло, что я «замочил» всех в своей категории, а потом и вообще всех, кто приехал и стал абсолютным чемпионом. Честно говоря, дело мне пришлось по душе: не надо особенно выкладываться.

Int: Ты знаешь, Ронни, самое удивительное в тебе это вовсе не твои победы. Признаюсь, я просто обалдел, когда узнал, что ты продолжаешь работать в полиции. Ты занят там полный рабочий день, вдобавок часто работаешь посменно, дежуришь по ночам. Некоторые профи, которые вообще ничем не заняты кроме «накачки», жалуются, что им не хватает в сутках 24 часов, чтобы стать чемпионами!

Скажу тебе так: я никогда не мечтал о карьере профессионального культуриста. Да и вообще мне эта игра в русскую рулетку совсем не по душе. На работе мне регулярно платят зарплату, у меня бесплатное медицинское обслуживание, ну и кое-какие другие льготы. А если я возьмусь ставить на призовые премии турниров, то похоже, в один прекрасный день пойду собирать бутылки.

1

Дин Карназес (США), 42 года, владелец фирмы, производящей здоровое питание пробежал без остановки 560 километров

Года два тому назад я пробежал 419 км — десять марафонских забегов за десять дней. Так что первые 80 км мне нипочем. Марафонскую дистанцию я пробегаю чисто для разминки.

Километр 160
Показать полностью..

Тело начинает побаливать.

Километр 224

Истрепал первую пару сшитых на заказ кроссовок. Начинают ныть квадрицепсы, икры, торс. Боль тупая, но иногда неожиданно переходит в спазмы. Особенно страдают икры — такое ощущение, будто по ним колотили молотком.

Километр 320

Уже две ночи без сна. Я весь измотан. Но когда бежишь всю ночь, на рассвете обретаешь второе дыхание.

Километр 336

Убил вторую пару кроссовок. Голова работает плохо. Появляется ощущение, будто смотрю на свое тело со стороны. Зрелище плачевное.

Километр 480

Третья ночь без сна. Бегу, как в бреду, петляю из стороны в сторону. Меня то и дело заносит на проезжую часть. Водители сигналят. В 2 часа ночи засыпаю секунд на сорок: прямо на ходу, не прерывая бега. Знаете детскую книжку «Там, где дикие звери»? У меня начались галлюцинации: мерещилось, что еноты и опоссумы на обочине шоссе оборачиваются чудищами из книжки. Ассистенты обливали мне голову ледяной водой.

Километр 488

Так больно, что криком кричу. Бегу по пустынному шоссе и ору. Потом осознаю всю комичность ситуации, и меня разбирает безудержный смех. Перестаю смеяться — опять начинаю вопить. И мне опять смешно становится. Наверно, я похож на сумасшедшего.

Километр 496

«Марш смерти, марш смерти, марш смерти». Выбрасываю из головы все мысли о километрах и сосредотачиваюсь только на одном: левой-правой, левой-правой… Шаркаю подошвами по асфальту. Переобуваюсь в четвертую пару кроссовок. Главное — не сбиться с ритма.

Километр 544

Вдруг оживаю. Припускаю со скоростью 16 км/час. Как одержимый. Вообще-то это даже не я бегу — бежит мое тело, а я парю сверху. Ног под собой не чувствую, ничего не чувствую. Буквально лечу по воздуху.

Километр 560 (15 октября, 22:44, Стэнфорд, штат Калифорния)

Кайф невероятный. Сбросил 3 килограмма. Сжег 40 тысяч калорий. Через несколько минут после финиша тело немеет от переохлаждения. Меня засовывают в специальный спальный мешок. Помню лишь, как кто-то кормил меня с ложки хумусом. Потом провал. Проспал всю ночь и утром благополучно проснулся.

2

Хронология: жизнь на земле после исчезновения человека
(«Science-Fact»)

Представим себе, что все человечество вдруг каким-то образом погибает или исчезает с лица Земли. Как скоро исчезнут все признаки существования человечества, как будет происходить процесс распада материальной культуры человека?
Показать полностью..

Через 1 час
- Нефтяной порт в Хьюстоне опустеет. Некому будет следить за состоянием завода. Вероятно, что в одной цистерне закончится нефть и от этого давление в реакторе повысится. Произойдёт взрыв, после которого весь Нефтяной порт Хьюстона просто загорится.

Через день
- Большинство электростанций, работающих на ископаемом топливе, прекращают свою работу из-за исчерпания запасов топлива, в результате чего начнутся каскадные отключения электричества по всему миру. Ветровые турбины продолжают работать и дальше, но компьютерные системы постепенно отключают подачу тока, и без надлежащего ухода со стороны людей ветряки также вскоре сломаются.
- На Западе Америки генераторы плотины Гувера приводятся в действие потоком воды из озера Мид, поэтому она может оставаться без присмотра на несколько месяцев или даже лет. Лас-Вегас, питающийся от этой электростанции, возможно, останется единственным светлым пятном, видимым из космоса.

Через 2-3 дня
- Метрополитены многих городов ограждаются от грунтовых вод системой насосов: если не будет людей, чтобы следить за такими системами, большинство метрополитенов будет затоплено в течение 36 часов.
- Через 48 часов, зарегистрировав снижение в потреблении энергии, атомные электростанции перейдут в безопасный режим. Ветряные турбины продолжат работать до тех пор, пока не иссякнет смазка. Почти все районы, за исключением тех, что питаются от гидроэлектростанций, будут обесточены.
- В бухтах нефтеперерабатывающих заводов находятся танкеры. В них перевозят нефтяное сырьё. В жизни без людей нефть будет поступать в танкеры беcконтрольно, так быстро, что шланги порвутся, и нефть будет вытекать прямо в океан.
- В пивоварнях Сент-Луиса и других городов из-за отключения электричества будут взрываться баки с бродящим пивом.
- Если за это время в Чикаго произойдёт сильная гроза, воды одноимённой реки подмоют все барьеры и затопят город.
- В Лас-Вегасе и в музее мадам Тюссо восковые фигуры растают из-за отключения кондиционеров и вентиляторов.
- На сахарных заводах концентрация сахарной пудры достигнет такого уровня, что малейшее короткое замыкание приведёт к воспламенению пудры и возникновению многочисленных взрывов и пожаров.

Через 1 неделю-10 дней
- Пища в магазинах и холодильниках испортится.
- Сперва домашние животные смогут пить воду из подтаявших холодильников или питаться неубранными продуктами, но затем им придётся покинуть дома бывших хозяев или умереть от голода. Тем из питомцев, кому удастся выбраться на свободу, придётся вступить в борьбу за выживание. В новой жизни не найдётся ниши для декоративных пород кошек и собак: они погибнут первыми. Например, короткие ноги бульдогов или маленькая пасть терьеров превратятся в решающие недостатки.
- Навсегда остановятся часы Биг-Бена, которые некому будет заводить.
- В национальных парках Флориды популяция питонов резко вырастет, и те начнут борьбу за выживание против аллигаторов. В схватки также вступят собаки породы грейхаунд: они будут охотиться за кроликами и крысами.
- Вода затопит БАК из-за остановки откачивающих насосов.
- Водопроводные системы городов выйдут из строя: трубы лопнут, и вода начнёт выливаться из них. Вскоре из-за потоков воды лопнет и асфальт на дорогах городов.
- В Нью-Йорке, в комплексе Сан-Ремо, произойдёт пожар: краска, которой выкрашены стены в комнатах, без должного ухода самовоспламенится. Оба небоскрёба, из которых состоит комплекс, выгорят дотла.
- На атомных электростанциях испарится вода, охлаждающая всё оборудование, и это может привести к многочисленным взрывам и авариям, как на АЭС «Фукусима-I» и Чернобыльской АЭС.

Продолжение следует...

1