Предупреждение травм связок при занятиях горным туризмом. Укрепляем связки

Что так манит людей в походы? Конечно же - возможность отойти от повседневной рутины и окунуться в манящий мир живой природы, сполна восполнив тот дефицит движения и острых ощущений, который мы испытываем в современном городе. Воистину, движение – это жизнь, ведь порой даже лёгкая утренняя боль в мышцах, после дня проведенного в походе, бывает в радость.

После долгих дней “цивилизованной” городской жизни, очутившись на лоне природы, у подножия горы тело так и просится рвануть по крутым склонам, нагрузив себя на полную мощность. Но, не стоит торопиться, ведь многие из нас помнят те унылые, скучные дни, проведённые в почти полной неподвижности или, в лучшем случае, робко передвигаясь в плотном корсете из эластичного бинта на растянутых связках. Тело человека - удивительное произведение, на создание которого ушли тысячи и тысячи лет эволюции, и при умелом, грамотном подходе к тренировкам вы однажды сами удивитесь, узнав на какие чудеса выносливости оно способно.

В любом тренировочном процессе важно постоянство и последовательность, а потому, перед тем, как начать восхождение всегда растягивайтесь и разогревайтесь. Это убережёт связки от износа и растяжений, а движение будет и дальше, как всегда, приносить удовольствие, не огорчая нас неприятными ощущениями и вынужденными отказами от походов.

Из всех наших ресурсов при физической нагрузке быстрее всего растут и крепнут мышцы, опережая в своих кондициях связки вместе с дыхательной и кровеносной системой.

Развитие и тренировка связок - процесс довольно долгий и требует неспешного, основательного подхода. Прежде всего, стоит отметить, что в отличие от силовой тренировки, где делается акцент на силу мышц и динамические упражнения, - для тренировки связок предпочтительным является статический тип нагрузки.

Хорошие результаты для укрепления коленных связок даст такое вот упражнение:

• после предварительной разминки принимаем положение глубокого присеста с широкой постановкой ног, спина при этом абсолютно прямая, смотрим прямо перед собой.
• Стопы должны соприкасаться с землёй всей своей поверхностью, словно приклеенные.
• В таком положении начинаем переносить вес с ноги на ногу, таким образом, чтобы таз приземисто выписывал в вертикальной плоскости вытянутое по направлению к стопам подобие “восьмёрки”.
• Стопы стараемся держать плотно прижатыми к земле; руки при выполнении движения лучше положить на колени – так вы будете лучше их чувствовать, при этом дополнительно согревая.
• Ах да, самое важное: делать это упражнение нужно в очень медленном, размеренном темпе, затрачивая на один переход от стопы к стопе порядка 10 секунд.
• Не стремитесь пересилить себя и побить в первый день все рекорды, ведь на первых порах ноги будут уставать уже после первых десяти повторений.
• Данное упражнение занимает мало времени, потому его можно с лёгкостью включать в утреннюю разминку, а поскольку оно даёт достаточную нагрузку на мышцы ног, то мы одним движением “убиваем двух зайцев”: укрепляем коленные связки, связки внутренней поверхности бедра, а также укрепляем мышцы ног.

Не менее распространёнными при занятиях различными видами спорта являются травмы поясницы. Чем они особенно коварны, так это своим хроническим характером. Мы порой отмахиваемся от боли в пояснице, к тому же по мере разогрева она становится менее ощутимой и отходит на второй план, но в этом и заключается её опасность.

Поэтому упражнения на укрепление мышц спины и поясницы должны быть неотъемлемой частью утреннего моциона каждого горного туриста. Ну а в том, чтобы включить её в разогрев перед началом похода, не должно возникать и вопросов – поясницу разминаем обязательно!

Следующее упражнение замечательно прорабатывает всю спину, включая поясницу

• Исходное положение такое же, как и в первом упражнении.
• А теперь представьте, что перед вами на уровне груди расположена перекладина. Под этой перекладиной мы будем “проныривать”, то есть слегка подсев, согнув ноги в коленях, выходим корпусом в горизонтальное положение, прогнувшись в спине.
• Придя в крайнюю точку этого движения – возвращаемся обратно пот той же траектории и выпрямляемся, вернувшись, таким образом, в исходное положение стоя.
• На первых порах, чтобы лучше усвоить это движение – поставьте перед собой “реальную” перекладину, и делайте переходы под нею.
• Каждое движение выполняйте не торопясь, в размеренном темпе, особое внимание уделив прогибу позвоночника.

Возможно, после первой недели применения этих упражнений возникнет ощущение перегруженности в спине, - не переживайте по этому - это всего лишь признак возвращающейся гибкости ваших межпозвоночных дисков. Скоро уйдут соли и микросмещения, а неприятные ощущения исчезнут. Вы почувствуете, как выпрямился ваш позвоночник, улучшилась осанка.

При помощи вот таких двух несложных упражнений мы проработали наиболее важные группы связок: связки поясницы, верхних отделов спины и коленные связки. Связки в нашем организме выполняют роль тяги, передавая работу, выполняемую нашими мышцами в движение. А потому являются очень важным звеном, и именно хорошая форма и здоровье связок определяет нашу подвижность и выносливость. Без преувеличения можно сказать, что здоровые связки – это движение, а движение - это жизнь.

Сланевский Дмитрий